¿Qué aceite elegir para cocinar?

09 de abril del 2018

Cada vez existen más alternativas en lo que a aceites se refiere a la hora de cocinar, ¿pero cual es realmente la mejor opción?

Los aceites, son compuesto de origen mineral, vegetal o animal, líquidos e insolubles en agua, que poseen múltiples usos.

Los aceites de cocina más utilizados son los de oliva, girasol, palma, maíz, soja, coco, canola, chía, entre otros, y a pesar de que todos provienen de fuentes vegetales, difieren en la composición de sus ácidos grasos, por lo que algunos resultan más beneficiosos que otros para la salud.

La grasas saturadas, y grasas trans, han sido relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, por estar aparentemente involucradas en la formación de la placa aterogénica, por lo que la recomendación de la Asociación Americana de Dietética, es que su consumo no supere, en el caso de las primeras el 7 %  y en el caso de las segundas el 1% de las calorías totales diarias requeridas. Por otra parte las grasas mono y poliinsaturadas, han sido relacionadas con disminución del LDL colesterol y triglicéridos, e incrementos del HDL colesterol, derivados de su consumo, lo que pudiera explicar el papel que juegan en la prevención de enfermedades crónicas, y más aún los ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3, los cuales se han convertido en pilar fundamental de una dieta saludable, tanto en adultos como en niños.

Los ácidos grasos saturados se encuentran presentes principalmente en grasas animales y también en grasas vegetales como los aceites de palma, coco y cacao, siendo el ácido palmítico el componente principal del aceite de palma, el ácido láurico el principal en el aceite de coco, y el ácido esteárico el más abundante en el aceite de cacao. Por el contrario los aceites provenientes de semillas, son bajos en ácidos grasos saturados,  y altos en ácidos grasos no saturados, pudiendo ser estos últimos monoinsaturados, como es el caso del ácido oleico, abundante en el aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, sésamo y canola, o poliinsaturados  como los ácidos linoleico, abundante en los aceites de soja, girasol, maíz, sésamo y gérmen de trigo, y alfalinoleico contenido en los aceites de soja, canola, chía y aquellos provenientes de frutos secos como almendras, avellanas y nueces.

Hasta este punto podemos entender cuales aceites poseen un perfil más saludable para el consumo, ¿pero qué pasa con ellos cuando son sometidos a altas temperaturas?

Cuando se fríe o cocina utilizando temperaturas superiores a los 180 °C, se producen cambios en las estructuras moleculares de los aceites, produciendo su oxidación y resultando en nuevos compuestos aldehídos y peróxidos lípidos.

Estudios han demostrado que el consumo o inhalación de estos aldehídos, incluso en bajas cantidades, puede ser perjudicial para la salud, asociándose a mayor riesgo de cardiopatías y otras enfermedades crónicas, entre la que destaca el cáncer.

Entonces, ¿a pesar de que un aceite en frío sea considerado saludable, puede no serlo cuando se calienta?

La respuesta es sí, el profesor Grootveld, quien ha sido un estudioso de este tema, afirma que los aceites que más sufren oxidación a altas temperaturas son aquellos que poseen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, a pesar de que en crudo estos parecen tener incluso un factor protector para la salud, siendo los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados y saturados, los más resistentes a la oxidación y los que menos producen aldehídos tóxicos al ser calentados.

Esto se traduce en que aceites como los de maíz y girasol, que generan  niveles muy altos de aldehídos al ser calentados, son los menos recomendados para cocinar y freir, y que los aceites más ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el de oliva y el de canola, son los más estables y que los compuestos que se forman tras su calentamiento son menos dañinos que los producidos por los anteriores.

El caso del aceite de coco por su parte, es peculiar, su popularidad ha ascendido rápidamente dentro de la industria de los alimentos saludables, de igual manera que su consumo,  esto a pesar de tener un perfil rico en grasas saturadas, aproximadamente el 90% de sus ácidos grasos para ser exactos, lo que no lo convierte en la mejor opción en este sentido, pero sí en una buena opción a la hora de cocinar, ya que por su composición lipídica el mismo es resistente a la oxidación y a la producción de sustancias tóxicas tras ser calentado. Sólo no debemos olvidar que se trata de una grasa saturada y evitar su ingesta desmedida.

 

En conclusión, se puede decir que la elección del mejor aceite, va a depender de para qué se le requiera, y que siempre, sea cual sea el caso, su consumo debe ser controlado.

 

Aquí algunas recomendaciones de utilidad:

 

  • Evita el uso de aceites a la hora de cocinar, y evita el consumo de alimentos fritos, en caso de hacerlo usa aceites de oliva o canola, utiliza la menor cantidad posible y al terminar deja reposar los alimentos sobre papel absorvente antes de consumirlos.

  • Evita la exposición a humo proveniente de aceites formadores de aldehídos, como los aceites de maíz y girasol y también su reutilización.

  • Manten el aceite en alacenas frescas para evitar su oxidación.

  • Emplea en tu rutina diaria formas alternativas de cocción, como por ejemplo la tecnología Air fryer, la cual emplea aire caliente para “freir los alimentos” sin la necesidad de utilizar aceites y sin desmejorar la consistencia del alimento, como ocurre a veces con la cocción a vapor o al horno.

 

 

Referencias

1. Carrillo L., Dalmau J., Román J., Solá R., Pérez F. Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Aten Primaria. 2011;43(3):157.e1-157.e16.

2. Haywood R., Claxson A., Hawkes G., Richardson D., Naughton D., Coumbarides G. Detection of Aldehydes and Their Conjugated Hydroperox Ydiene Precursors in Thermally-Stressed Culinary Oils and Fats: Investigations Using High Resolution Proton Nmr Spectroscopy. Free Radical Research, 2009; 22:5, 441-482, DOI: 10.3109/10715769509147552

3. Grooveld M., Silwood C., Addis P., Claxson A., Bonet B., Viana M. Health effects of oxidized heated oils. Journal of Food Service, 2001;13(1):41-55, DOI: 10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x

4. Sacks F., Linchtenstein A., Wu J., Appel L., Creager M., Kris-Etherton P., Miller M., et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease AHA. Circulation, 2017; 135:00-00. DOI: 10.1161/CIR.00000000000005210

5.http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/07/150728_salud_mejores_aceites_para_cocinar_ig

6. https://www.organicfacts.net/beneficios-de-salud/acites/las-propiedades-del-aceite-de-coco.html?lang=es


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