¿Ganar masa muscular o perder grasa?

22 de enero del 2018

Mejorar la composición corporal es el objetivo de la mayoría de los pacientes que acuden a la consulta, perder peso, ganar un poco de masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal; sin embargo muchas veces no es una tarea fácil.

La mayoría de estas personas tienen hábitos poco saludables, no son constantes en la práctica de actividad física, y eso hace que el objetivo principal no sea perder peso, ni ganar masa muscular, ni mucho menos perder grasa corporal, sino desarrollar hábitos de vida saludable, que a la larga traerán como consecuencia una modificación de la composición corporal.

Una vez que las bases de una vida saludable son aceptadas como tal e incluídas sin representar un sacrificio, es que podemos desarrollar planes para ganar masa muscular o planes para perder grasa, y digo "o" porque es muy dificil llevar ambas a cabo en simultáneo, ya que se necesitan estrategias distintas, tanto en la dieta, como en el marco deportivo.

Cuando el objetivo es incrementar la masa muscular, lo que buscamos es ganancia de volumen de los músculos, aumentando la menor cantidad posible de grasa, pero ambos sucesos ocurren en simultaneo por más limpia que sea nuestra alimentación. La idea en esta "fase de volumen" es consumir una mayor cantidad de calorías totales, incrementando la ingesta diaria de carbohidratos, manteniendo la ingesta de proteínas y de grasas buenas. Todo esto por supuesto acompañado de entrenamiento predominantemente de fuerza, de al menos 1 hora de duración, con frecuencia de 5 veces por semana, trabajando por encima del 60% de nuestra repetición máxima, llegando al fallo muscular y realizando muy poca actividad cardiovascular.

Cuando hablamos de disminuir la grasa corporal, para acentuar los cortes musculares y lucir más definidos, intentamos es perder grasa, sin perder masa muscular. La idea en esta "fase de secado" es disminuir el número total de calorías que ingerimos al día, disminuyendo la ingesta diaria de carbohidratos, basándolo mayormente en carbohidratos de bajo índice glucémico, manteniendo la ingesta de proteínas y de grasas buenas. Todo esto por supuesto acompañado de entrenamiento que combine levantamiento de pesas, superseries, HIIT y ejercicio cardiovascular, ya que si no se realiza el componente de fuerza sobrevendrá la perdida de masa muscular no deseada, con frecuencia de mínimo 5 veces por semana, 1 hora de duración por sesión.

Como ven cada objetivo tiene su forma de proceder, se necesita un plan nutricional y de actividad física bien definido y la disciplina suficiente para cumplirlo. 

Y cada uno de nosotros, en base a la características actuales, físicas, emocionales e incluso laborales, se encuentra en un momento específico para llevar a cabo un objetivo preciso y particular, por eso es imprescindible la intervención de un especialista para orientarte en primer lugar a plantearte un objetivo y en segundo lugar a conseguirlo.

 

Referencias Bibliográficas

1. Gatorade Sport Ciencie Institute. Traduccion de Edward F. Coyle. HIGHS AND LOWS OF CARBOHYDRATE DIETS. SSE # 93, Volumen 17 (2004), Número 2, realizada por el M.Sc. Pedro Reinaldo García.

 


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